Ramazanda sağlıklı beslenmenin ip uçları

Doruk Sağlık Grubu Yıldırım Hastanesi Diyetisyeni Begüm Tuna, pandemi döneminde ramazan beslenmesi ile ilgili tavsiyelerde bulundu. Tuna, “Oruç tutarak dengeli beslenebilir, iftar sonrası bağışıklığınızı desteklemek için C ve D vitamini desteklerinizi alarak hem oruç tutup hem de koronavirüsten korunmaya devam edebilirsiniz” dedi.
Dengeli beslenmenin sağlıklı kalmanın şartı olduğunu söyleyen Diyetisyen Begüm Tuna, ramazan sofralarında protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeyi sağlamaya, ayrıca tuz ve şeker kısıtlamasına giderek, mümkün olduğunca doğal vitamin deposu olan sebze ve meyvelerden tüketmeye özen gösterilmesi gerektiğini söyledi.

Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?

Ramazan ayı beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenleri açıklayan Begüm Tuna, “Öğün sayısının azalması, öğünler arasındaki saatlerin uzaması artan su ve mineral kayıpları metabolizmada değişiklikler meydana getirir. Yaklaşık 16 saatlik açlık sonrasında bir ânda yoğun şekilde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sıkıntısına yol açabilir. Bununla birlikte uzun süreli açlık öncesinde kişiyi gün içinde susuzluk veya açlık hissinin yatıştırmasında yardımcı olacak olan sahura kalkılmaması, kişinin gün içerisinde kan şekerinin düşmesine, açlık hissini daha yoğun yaşamasına sebebiyet verebilir. Bundan dolayı kişilerin mutlaka sahur ve iftarı atlamamaları, bu öğünlerde mümkün olduğunca dengeli beslemeleri lâzım. Posa alımı da ramazanda göz ardı edilmemelidir. Gerek sahur gerekse iftarda sebze ve meyve tüketilmelidir” şeklinde konuştu.

Hangi gıdalar daha tok kalmamızı sağlar?

Diyetisyen Begüm Tuna, ramazan ayında tok tutan gıdalrla alâkalı şunları söyledi:
Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır. Kişinin fiziksel özelliklerine göre tüketilen ekmek miktarı değişebilir.
Özellikle haşlanmış yumurta daha uzun süre tokluk hissi veren bir protein kaynağıdır. sahur da 1-2 adet haşlama yumurta tüketilebilir. Haşlama yumurta sevmeye bireyler ise 1 tatlı kaşığı yağ hazırlanmış omlet veya menemen tüketebilir. Beyaz peynir veya lor ile hazırlanmış omlet çeşitleri de tercih edilebilir.
Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzuk süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.

Süt ve yoğurt da tokluk verene besinler arasındadır. Sahur öğününde 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.
Kuru hurma, kuru incir ve kuru kayısı da tercih edilebilir. Ancak kalorinin yüksek olmaması için kuru meyve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu dönemde beslenme düzeni değiştiğinden kabızlık şikayetleri sık görülebilir. Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Kuru hurma da lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi verir.
Begüm Tuna ramazan ayına özel menü de hazırladı. Tuna’nın örnek menüsü şöyle:
Sahur:
2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
Mevsim yeşillikleri (salata)
1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
1 bardak süt veya 1 kase yoğurt
İftar:
1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
1 kepçe çorba
5 DK BEKLE
1 dilim tam buğday ekmek
6 yemek kaşığı etli/kıymalı sebze veya bakliyat yemeği (susuz)
4 kaşık yoğurt veya 1 kâse cacık veya 1 bardak ayran
Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
Gece Ara Öğünü: (22.00)
1 bardak süt/kefir/yoğurt
1 porsiyon meyve