Probiyotiklerin sağlığa 5 faydası

Probiyotikler, iyi bakteri olarak adlandırılan, yeterli miktarda tüketildiğinde sağlık yararları sağlayan canlı mikroorganizmalardır. En yaygın probiyotikler, bakteri olan Lactobacillus ve Bifidobacterium ve bir tür mantar olan Saccharomyces boulardii’dir.

Probiyotikleri fermente gıdalardan ve diyet takviyelerinden alabilirsiniz. Yaygın gıda kaynakları arasında yoğurt, kefir, peynir, kombucha, kimchi ve lahana turşusu bulunur.

Probiyotikleri tükettiğimizde bağırsağa giderler ve bağırsağın iç astarına yapışırlar. Esas olarak alt bağırsakta bulunurlar, ancak uzun süre kalmazlar. Onları birkaç günden bir haftaya kadar kalan sıcakkanlı ev misafirleri olarak düşünün. Geçici misafir oldukları için düzenli olarak tüketilmesi gerekir.

Bu dost bakteriler önemlidir çünkü sindirim sağlığını iyileştirirler ve bağırsak florasını (vücudunuzda yaşayan bakteri ve virüsler gibi mikroorganizma topluluğu) dengelemeye yardımcı olurlar.

Yeterli çeşitliliğe sahip bir bağırsak florası, sindirim sağlığını düzenlemek dışında kalp ve damar sağlığını iyileştirebilir, ruh halini iyileştirebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir.

PROBİYOTİKLERİN 5 FAYDASI

Probiyotiklerin türüne, tüketilen miktara, tüketim yöntemine (örneğin gıda, takviye), ne sıklıkla tüketildiğine ve kişinin sağlığına bağlı olarak farklı etkileri vardır.

İshalin Önlenmesi ve Tedavisi

İshal, probiyotikler üzerinde en çok araştırılan konulardan biridir. İshalin birçok nedeni vardır ve genellikle dört gün içinde kendi kendine düzelir. Çoğu insan bunu kısaltmak ister. Araştırmalar probiyotiklerin süreyi kısaltabileceğini gösteriyor. Saccharomyces boulardii yetişkinlerde en güçlü desteğe sahiptir, ancak probiyotik içeren Lactobacillus da ayrıca ishali önleyebilir ve tedavi edebilir.

Araştırmalarda ishalli çocuklarda probiyotiklerin ishalin süresini 1-3 gün azalttığı gösterilmiştir. Çok sayıda çalışma, probiyotiklerle birlikte antibiyotik alan katılımcıların antibiyotiğe bağlı ishal riskinin azaldığını göstermektedir.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)

IBS, dünya çapında en yaygın fonksiyonel sindirim sistemi bozukluklarından biridir. Karın ağrısı, gaz, şişkinlik ve olağandışı bağırsak hareketlerini (kabızlık, ishal veya her ikisi) içerebilen bir grup belirti ortaya çıkarır. Araştırmalar IBS’de bağırsak bakterilerindeki dengesizliğin rol oynayabileceğini gösteriyor. Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, özellikle karın ağrısı olmak üzere belirtilerin probiyotikler ile düzelebildiğini göstermiştir.

Bir çalışma, 8 hafta boyunca alınan bir plaseboya kıyasla Lactobacillus acidophilus suşlarının bir karışımının belirtilerin şiddetini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Ayrıca bifidobakteri almanın bir hafta içinde şişkinliği, karın ağrısını ve bağırsak hareketi zorluğunu azaltabileceğine dair kanıtlar vardır.

Araştırmacılar, sonuçları görmek için günde en az iki porsiyon probiyotik içeren gıda tüketiminin gerekli olduğunu vurguluyor.

IBS, IBD (İnflamatuvar Bağırsak Hastalığı) ile karıştırılmamalıdır. IBD, ülseratif kolit ve Crohn Hastalığını içeren çok karmaşık bir inflamatuar otoimmün hastalıktır. Probiyotiklerin IBD üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar olmasına rağmen, araştırmalar kesin değildir.

Kalp ve Damar Sağlığı

Çalışmalar, bağırsak florası ile kardiyovasküler hastalıklar arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Hem yüksek tansiyon hem de yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleridir. Birkaç çalışma, probiyotiklerin bu iki sorun üzerinde yararlı etkilerini bulmuştur. Bununla birlikte, kolesterol desteği için kanıtlar daha güçlüdür.

Araştırmalar, diyet takviyeleri ve fermente ürünlerin tansiyon seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Bir meta-analiz (birden fazla çalışmadan elde edilen verileri birleştiren ve analiz eden bir çalışma), tansiyon düşürücü etkilerin, katılımcılar birden fazla tür tükettiğinde ve en az sekiz hafta boyunca tüketime devam ettiğinde ortaya çıktığını gösteriyor.

Birkaç klinik çalışma, probiyotiklerin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Fermente süt ürünleri de dahil olmak üzere laktobasil içeren ürünler en fazla desteğe sahiptir. Bir çalışma, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren probiyotik yoğurdu sıradan bir yoğurtla karşılaştırdı. Katılımcılar sütü yoğurtla değiştirdi. Araştırmacılar, probiyotik yoğurdu yiyen katılımcılarda toplam kolesterolde önemli bir azalma buldular.

Bir meta-analiz, 3 ila 12 hafta boyunca probiyotik verilen katılımcıların LDL kolesterolünün 7,3 mg/dL azaldığını buldu.

Bağışıklık Sağlığı

Vücudumuzun dost konukları olan probiyotikler, bizi istilacılardan korur. Bağırsaklarımızı güvende tutmak için harika bir iş çıakrırlar. İstenmeyen bir misafir gelirse, probiyotikler ortamı çok tatsız hale getirir. Probiyotikler sıkı bağlantıların düzenlenmesine yardımcı olur.

Sıkı bağlantılar, fiziksel bir bağırsak bariyeri işlevi görür ve maddelerin bağırsak boyunca hareketini düzenler. Bağırsak bariyerinin bütünlüğü önemlidir çünkü kan dolaşımına giren patojenlere karşı savunmaya yardımcı olur. Probiyotikler Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus plantarum, sıkı bağlantıları güçlendirir, bu da gelişmiş bariyer işlevi sağlar.

Laktobasiller gibi probiyotikler bağırsağa tutunup kolonize olduklarında, patojenlerin bağlanmasını zorlaştırırlar. Ek olarak probiyotikler, besinler için patojenlerle rekabet eder ve bulundukları ortamı değiştirir (örneğin, daha düşük pH), patojenlerin hayatta kalmasını zorlaştırır. Sadece rekabet etmekle kalmazlar, ayrıca toksinleri de değiştirirler.

Ek olarak, probiyotikler bağışıklık hücrelerimizin aktivitesini desteklerler. Bağışıklık ile savaşan hücreleri olumlu yönde değiştirirler ve antikor üretimini uyarırlar. İlginç bir şekilde, kişinin ihtiyaçlarına bağlı olarak bağışıklık sistemini nasıl değiştireceklerini biliyor gibi görünüyorlar. Aşırı duyarlı bağışıklık sistemi olan kişilerde, probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonunu azalttığı görülüyor. Sağlıklı insanlarda, bağışıklık sistemini uyardıkları görülüyor.

Probiyotikler, bağışıklık hücrelerimizin büyük bir yüzdesinin bulunduğu sindirim sisteminde kalır. Günde iki porsiyon probiyotik gıda tüketiminin soğuk algınlığı ve gribin sıklığını ve süresini azalttığı bilinmektedir.

Bağırsak, Beyin, Ruh Hali

Bağırsaklarımızın ve beynimizin birbirleriyle iletişim kurduğu bugün iyi bilinmektedir. Buna bağırsak-beyin ekseni denir. Daha derine inmek gerekirse, flora-bağırsak-beyin ekseni. Bağırsak ve beyin arasında bağışıklık sistemi, endokrin sistem ve sinir sistemi, özellikle vagus siniri aracılığıyla çift yönlü bir iletişim vardır.

Bağırsaktaki canlı mikroorganizmaların beyinde duygusal durumu etkileyen biyokimyasal sinyalleri başlattığı görülüyor. Probiyotiklerin, serotonin, dopamin ve gama-amino-bütirik asit (GABA) gibi insanların yaptığına benzer nörokimyasallar üretebildiği ortaya çıktı. Bu sinyal kimyasalları, kaygı gibi davranışları etkileyebilir. Probiyotik tüketimi, anksiyete ve depresyonda azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Probiyotikler ayrıca kısa zincirli yağ asitleri üreterek ruh halini değiştirebilirler. Kısa zincirli yağ asitleri mikrobiyota-bağırsak-beyin iletişiminde önemlidir ve duyguları etkilediği görülmektedir. Araştırmalar, depresyonlu kişilerde daha düşük kısa zincirli yağ asidi konsantrasyonları göstermiştir ve bu maddelerin antidepresan benzeri bir etkiye sahip olduğu görülmektedir.

DİYETİNİZE PROBİYOTİK EKLEYİN

Unutmayın, probiyotikler geçici misafirlerdir. Bu nedenle, onlardan faydalanmaya devam etmek için düzenli olarak tüketmemiz gerekir. Bunu besin kaynakları ve besin takviyeleri ile yapabiliriz. Sağlık uzmanları, daha yüksek bir dozaj seviyesi reçete etmek ve probiyotik tipini hastanın sağlık durumuna (örneğin, IBS) göre uyarlamak için diyet takviyeleri kullanabilir.

Genel sağlık için besin kaynakları yeterlidir ve diğer gerekli besinleri (örneğin protein, kalsiyum) sağlamalıdır. Klinik deneylerde ticari olarak temin edilebilen birkaç ürün kullanılmıştır ancak bu ticari ürünlerin etkisi besinlerden alınanlar kadar etkili olmayabilir.

Önerilen günlük probiyotik dozu yoktur. Bununla birlikte, araştırmalar 1 su bardağı kadar kefir veya canlı ve aktif kültürlere sahip 1-2 bardak yoğurdun yeterli olabileceğini göstermektedir. Her gün bir porsiyon probiyotik açısından zengin gıda tüketimine dikkat ederek, bağırsak floranızın sağlığını iyileştirebilirsiniz.

GIDALARI PİŞİRMEK ETKİLEYEBİLİR

Gıdaları pişirmek veya dondurmak probiyotikleri etkileyebilir. Yüksek ısı, kültürleri öldürür. Örneğin yoğurt yapımında kullanılan bakteriler, 54.4°C üzerindeki sıcaklıklarda ölür. Isıl işlemden geçen yoğurtlarda aktif bakteri bulunmaz. Dondurma işlemi ise canlı mikroorganizmaları öldürmez. Araştırmalara göre dondurma işlemi, canlı kültürleri uyutuyor ve bu kültürler daha sonra vücut içinde çözülüyor.